Du liest das Etikett: 300 Milligramm hier, 100 Milligramm dort. Doch die Zahl auf der Dose sagt nur, was in der Kapsel steckt – nicht, wie viel davon dein Körper tatsächlich aufnimmt. Genau darum geht es bei der Bioverfügbarkeit: Sie beschreibt, welcher Anteil eines Stoffes nach der Einnahme im Blutkreislauf ankommt und dem Körper zur Verfügung steht.

In diesem Beitrag erklären wir die Grundlagen: welchen Weg ein Stoff im Körper nimmt, wo er verloren gehen kann – und woran du eine durchdachte Rezeptur erkennst.

Der Weg eines Stoffes: das ADME-Prinzip

Die Pharmakologie beschreibt den Weg jeder Substanz durch den Körper mit vier Schritten:

• A – Absorption (Aufnahme): Der Stoff gelangt aus dem Darm über die Darmschleimhaut ins Blut.
• D – Distribution (Verteilung): Das Blut verteilt den Stoff in die Gewebe.
• M – Metabolismus (Verstoffwechselung): Vor allem die Leber baut den Stoff um.
• E – Elimination (Ausscheidung): Der Körper scheidet den Stoff über Niere oder Galle wieder aus.

Jeder dieser Schritte entscheidet mit, wie viel eines Stoffes am Ende verfügbar ist.

Drei Hürden auf dem Weg ins Blut

1. Löslichkeit

Die Darmwand nimmt nur gelöste Stoffe auf. Viele Pflanzenstoffe – etwa Curcumin, Resveratrol oder Quercetin – lösen sich kaum in Wasser. Ohne Hilfe nimmt der Körper von ihnen nur einen kleinen Teil auf.

2. Magensäure

Der Magen ist mit einem pH-Wert von etwa 1,5 bis 3,5 sehr sauer. Empfindliche Verbindungen können dort ihre Struktur verlieren, bevor sie den Dünndarm erreichen – den Hauptort der Aufnahme.

3. Der First-Pass-Effekt

Alles, was der Darm aufnimmt, fließt über die Pfortader zuerst zur Leber. Die Leber baut einen Teil der Stoffe sofort um, bevor sie den restlichen Körper erreichen. Bei Curcumin ist dieser Effekt besonders ausgeprägt.

Warum „viel hilft viel“ nicht stimmt

Eine schlecht aufnehmbare Substanz wird durch eine höhere Dosis nicht automatisch besser verfügbar. Viele Stoffe nutzen im Darm Transporter mit begrenzter Kapazität. Sind diese ausgelastet, bleibt der Überschuss ungenutzt. Deshalb zählt nicht die größte Zahl auf dem Etikett, sondern eine sinnvolle Menge in einer passenden Form.

Wie misst man Bioverfügbarkeit?

Studien zur Bioverfügbarkeit messen den Blutspiegel eines Stoffes über die Zeit. Drei Kennzahlen sind dabei wichtig:

• Cmax: die höchste Konzentration im Blut.
• Tmax: der Zeitpunkt, an dem dieser Höchstwert erreicht ist.
• AUC (Fläche unter der Kurve): die gesamte Menge, die über die Zeit im Blut ankommt – die wichtigste Kennzahl.

Ein Hinweis zur Werbung: Aussagen wie „extrem hohe Bioverfügbarkeit“ müssen wissenschaftlich belegt sein. Sei skeptisch, wenn ein Anbieter solche Versprechen ohne Quelle macht.

Woran du eine durchdachte Rezeptur erkennst

• Die chemische Form: Derselbe Nährstoff kommt in verschiedenen Verbindungen vor. Magnesium-Bisglycinat ist zum Beispiel an die Aminosäure Glycin gebunden und gilt als magenfreundlicher als Magnesiumoxid.
• Sinnvolle Kombinationen: Piperin aus schwarzem Pfeffer verbessert laut Studien die Aufnahme von Curcumin.
• Der Einnahmezeitpunkt: Fettlösliche Stoffe wie Vitamin D3, Vitamin K2, Coenzym Q10 oder Astaxanthin nimmt der Körper mit einer Mahlzeit besser auf.
• Die Verteilung über den Tag: Stoffe, die um dieselben Transportwege konkurrieren, lassen sich auf verschiedene Zeitpunkte verteilen.

So setzen wir das bei liviany um

Die FORMULATUR I AM kombiniert Curcumin (480 mg) mit Piperin (4 mg) und enthält die fettlöslichen Stoffe D3, K2, Q10 und Astaxanthin – deshalb empfehlen wir die Einnahme morgens zu einer Mahlzeit. Die FORMULATUR I PM enthält Magnesium als Bisglycinat. Die Aufteilung auf morgens und abends mit je zwei Kapseln verteilt die Inhaltsstoffe über den Tag.

Häufige Fragen

Ist eine natürliche Quelle automatisch besser verfügbar?
Nein. In Lebensmitteln sind Nährstoffe oft in eine Matrix eingebunden, und Begleitstoffe wie Phytinsäure können die Aufnahme hemmen. „Natürlich“ sagt nichts über die Bioverfügbarkeit aus.

Spielt meine Verdauung eine Rolle?
Ja. Magensäure, Darmschleimhaut und Verdauungsenzyme beeinflussen die Aufnahme. Mit zunehmendem Alter nimmt zum Beispiel die Magensäureproduktion ab.

Warum soll ich manche Kapseln zum Essen nehmen?
Fettlösliche Stoffe brauchen Fett aus der Nahrung, um vom Darm aufgenommen zu werden.

Fazit

Die Milligramm-Angabe ist nur der Anfang. Entscheidend ist, ob ein Stoff in einer Form, Kombination und zu einem Zeitpunkt eingenommen wird, die zu seiner Aufnahme passen. Wer diese Grundlagen kennt, liest Etiketten mit anderen Augen. Wie wir die Mengen in unseren Formeln gewählt haben, liest du im Beitrag Supplements ab 40.

Autor: Martin Stahn, Apotheker und Mitgründer von liviany.